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意志力系列  

2017-05-22 00:16:55|  分类: 实用知识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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意志力系列之一:进化论的礼物

一、意志力是进化本能

1、意志力是新、旧进化产物之争

在人类进化过程中,当我们需要适应新环境、发展新技能时,大脑原始功能并没有被取代或发生剧变,进化更多的是锦上添花,也就是说,进化保留了曾为我们效劳的本能,我们在原有的冲动系统、本能系统上,进化出了自控系统。

在进化过程中,曾经的本能冲动(优势)会因适应不良而带给我们麻烦,比如说,过去食物短缺,进食本能让我们更好活下去,但现在物质充沛,这个本能会危害健康,万幸后进化出来的自控系统会让我们保持理性克制。这也可以解释,我们的脑袋里有两种想法,两个自我:一个是本能驱动,冲动任性、及时行乐;另一个则克服冲动、深谋远虑。两个自我不一致是造成内心矛盾冲突的根源,意志力挑战就是两个自我之间的对抗。

原始的本能虽然带给我们麻烦,但想彻底摆脱它也是不对的,有研究方向,对于健康、幸福和自控力来说,原始的恐惧和欲望至关重要,恐惧和厌恶正是两种自控的本能,在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能(本能永远冲动,是力量之源,反抗最多赢一时不能赢一世,所以可以利用自我暗示,将本能力量驯服为我所用)。

2、本能冲动及意志力生理反应

在进化过程中,我们遇到两种不同的威胁:

1)外部的威胁:应激反应。

当我们面对外部威胁时,我们会产生应激反应,它是一种进化的本能反应,确保我们能够迅速做出反应,全力出击。应激反应是一种管理能量、采取行动的本能,这种本能决定了我们将如何利用有限的体力和脑力,使我们对威胁迅速做出反应。应激反应会让我们将注意力和感知力集中到威胁上,保证我们不会分心,同时它会抑制大脑皮层,让我们更加冲动,这样一来我们就不会反复思量犹豫不决,而是依据本能尽快采取行动或逃避。

2)内部冲突:三思而后行反应。

当我们面对内部(心理)冲突时,会产生三思而后行的本能反应,它与应激反应关键区别是:应激反应是应对外部的威胁,而三思而后行反应是应对内部的冲突,内部的冲突本身就是一种威胁。

三思而后行反应并不会向肌肉输送能量,它会增加大脑的能量供应,从而帮助前额皮质发挥意志力。三思而后行反应和应激反应大相径庭,当我们三思而后行时,我们的身体会进入更加平静的状态,避免我们冲动行事,三思而后行和应激反应都是人类天性中的一部分,虽然它看起来不像不能,但确实是进化的产物,让我们能够做出更加明智的选择。

意志力,就是选择去做最重要的事情的能力,即使那是一件困难的事。意志力挑战,最有效的做法就是让自己放慢速度,而不是给自己加速(比如应激反应),三思而后行反应是让我们慢下来。

3、前额皮质主管意志力

我们拥有意志力,是因为前额皮质进化了,前额皮质的主要作用是让人选择做更难的事,前额皮质可划分成三个区域,分管我要做我不要我想要三种力量。意志力就是要驾驭这三种力量,通过意志力,我们能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为,让我们的生活更加自由、幸福。

尽管我们会拖延、逃避,但对于要做的事情,总有一种内部力量逼迫我们今日事今日毕,这就是我要做本能;尽管我们会屈服于诱惑冲动,但每一次面对它们,都有一种力量自觉进行抵制,这就是我不要本能。我要做我不要是自控的两个方面,但并不是意志力的全部,要想在需要说时说,在需要说时说,还有一种关键力量我想要:牢记自己真正想要的是什么。分管我想要区域的细胞活动越剧烈,我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强,即使大脑其他部分一片混乱,这个区域也会记住我们真正想要什么并促使内部力量整合。想要做到自控,就要在关键时刻清楚明确自己的目标。

二、意志力需要生理调节保障

1、意志力生理调节恢复

前额皮质并非始终可靠,醉酒、缺觉、分心等都会影响到它,使我们无法控制自己的冲动。意志力不仅和心理有关,更和生理有关,只有在心理和生理同时作用,才有力量克服冲动诱惑。

研究证实,当我们需要意志力的时候,我们能够学会将自己的生理机能调整到良好状态。自控的生理方法:

1)锻炼能够巩固并提高自控力

事实证明,锻炼是提高自控力的良药,锻炼对意志力的效果是立竿见影的,而长期的锻炼对提高自控力更加显著。科学家认为,5分钟的绿色锻炼就能缓解压力、改善心情、提高注意力、增强自控力,绿色锻炼指的是任何能够让我们走到户外、回答大自然的活动。让锻炼变得更加有趣,或者是有跳动的数据,或者是跳动的意志力。

2)睡眠能够让意志力充沛

长期睡眠不足会让我们感到压力、萌生欲望、受到诱惑,难以自控。但一个晚上的良好睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。

3)通过呼吸实现自控

一种快速提高意志力的方法是:将呼吸的频率降低到每分钟4-6次,要比平常的呼吸慢一些,练习几分钟后,我们就会感到平静、有控制杆,能够客户欲望迎接挑战。

4)通过5-15分钟冥想提升自控力。专心呼吸是一种简单有效的冥想技术。1)坐在原地不动,全身放松,闭上眼睛;2)注意呼吸,吸气时脑海中默念,呼气时脑海中默念,但发现走神时重新将注意力集中到呼吸上;3)几分钟后,不需要默念,试着专注于伏羲本身,感觉呼、吸气时胸腔等感觉,这时候我们可能会走神,并重新将注意力转移到呼吸上,这部分的训练能锻炼自我意识和自控能力。

2、意志力肌肉锻炼

很多我们认为不需要意志力的事情,其实都要依靠这种有限的能量,甚至消耗能量,比如试图取悦某人,从事与价值观不符合的工作,干坐着熬过无聊的会以,等等都是如此。这是因为,每当我们试图对抗冲动,不论是避免分散注意力、权衡不同的目标,还是让自己做些困难的事情,我们或多或少都会使用了意志力。

研究发现,我们的自控力会随着时间推移而消耗殆尽,自控力如同肌肉一样有极限,每次使用意志力都会有消耗,所以自控会导致失控。比如长期抵制食物(本能)诱惑的人很可能暴饮暴食。意志力的肌肉模式告诉我们:

1)自控力从早上到晚上会逐渐减弱。日常所需的自控会消耗意志力,如果我们觉得没有精力意愿去处理我想要的事情,可以把它安排在意志力最强的时候,比如早上;

2)自控力也会虚假疲惫欺骗我们。科学证实,于锻炼而言,疲惫不过是大脑的某种反应,是一种预先警报系统,好让我们停下来,这就像焦虑会让我们不去做危险的事情,恶心会让我们不去吃讨厌的东西。所以我们总是在体力或意志力没有真正耗尽之前就感到无法坚持了,而我们要打破这种错觉,挺过意志力消耗殆尽的感觉。

我们也可以如同锻炼肌肉一样锻炼意志力:

1)在一些小事上持续自控会提高整体的意志力,这些小事包括改变姿势(垫脚、挠脸)、记录支出情况,虽然这些小小的锻炼看起来无关紧要,但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战。

2)控制以前不会去控制的小事,以此在增加自控力肌肉。比如在一个意志力训练项目中,被试者需要自己设定一个期限,并在规定时间内完成任务,我们可以用这种方法对付一直拖着不做的事,比如项目:第一周做什么,第二周做什么,对项目进行分期,我们不仅会完成项目,还会形成习惯提高自信。

3)增强我想要的力量:每天做一些事情(不是现在已经在做的事),用来养成习惯或接口,比如是打电话,冥想5分钟。

4)增强我不要的力量:不随便颠脚,抠鼻子(这个还是我想要,然后再自觉摒除)。

三、意志力第一法则:意识到内部冲突(保持清醒)

意志力挑战或自控,最重要的是意识到需要克制的内在冲动和冲突,如果没有自我意识,自控系统将毫无用武之地,在做出决定或采取行动前,必须意识到此刻的冲突,否则大脑会默认采取最简单的。

大部分人在做决定时,就像开了自动挡,根本意识不到自己为什么作决定,也没有认真考虑后果,更可恨的是,有时候我们根本意识不到自己已经做了决定。如果想要更强的自控力,就必须拥有更多的自我意识(弗洛姆的保持清醒)。

PS:如果值得一看,请点赞关注,不要让我玩单机版啊!

 

 

意志力系列之二:进化论的骗局和愚弄

30多年前,心理学家奥尔兹在研究过程中偶然发现,如果对老鼠下丘脑附近进行电流刺激,老鼠会喜欢上令它讨厌的电击,为破解谜题,他精心设计设计了一个实验。

他们做了一个控制电流刺激的开关装置横杆,可以由老鼠自已掌握。老鼠一旦学会按压横杆来获得刺激后,就会以近乎疯狂的热情来刺激自己,直至精疲力尽,呼呼睡去,但一醒来,就又去按压横杆。奥尔兹等人为了进一步搞清老鼠对这种刺激的迷恋程度,特意在老鼠和横杆之间摆上一个通有很强电流的架子。但老鼠竟不顾触电的痛苦。拼命穿过架子,扑向那根能给它们以刺激的横杆。

奥尔兹通过实验发现的其实就是奖励中枢,一个非常原始的动力系统。

一、奖励系统是进化论本能

1奖励系统本质:进化论专注执行力

奖励系统是人类最原始的动力系统,它促使我们通过行动追逐想要的渴望的东西。当我们发现甚至想起我想要我喜欢(或本能决定,或长期以来形成的刻板印象)的东西(欲望诱惑等),就会对奖励系统产生刺激,大脑随后分泌多巴胺,多巴胺会劫持我们的注意力,让奖励在那刻极其重要,让我们更加想要渴望并开始搜寻奖励,那一刻,我们只想得到或重复这个刺激。

奖励系统首要任务是让我们追求快乐,而不是让我们感到快乐。这符合进化论原则,如果只是因为过程艰难痛苦就停止追求渴望,物种早就灭亡,毕竟大部分渴望是基本需求,进化论根本不管你是否快乐,只是利用快乐的承诺让我们为有用的需求(长期以来的刻板印象,可通过自我暗示有意识调整修正)奔波。

为了迫使我们追求目标,奖励系统有两大武器:胡萝卜和大棒。胡萝卜就是奖励的承诺,但奖励系统(多巴胺)不仅带来对美好感觉的期待,还会刺激压力区域释放压力荷尔蒙,因此当我们面对刺激诱惑时,还会产生焦虑压力等情绪。所以渴望想要的东西既是快乐的源泉,也是压力的来源,但在多巴胺刺激时,我们更多聚焦(感受)的是快乐的承诺,焦虑压力等不快乐情绪被忽视。

每当奖励中枢被刺激,若最终的渴望结果没有出现,大脑就会告诉我们再来一次,这会让你快乐!,所以每一次对奖励系统的刺激,都会让我们采取更多的刺激,以等待渴望承诺的快乐结果出现,在小白鼠实验中,因为最终结果迟迟不出现,在奖励承诺及压力的驱使下,小白鼠不断自我电击,最终死亡。

2奖励系统把戏:给你渴望也不会幸福

刺激奖励中枢会让大脑分泌多巴胺,多巴胺会让大脑产生渴望和压力,胡萝卜和大棒双管齐下,迫使我们只想得到或重复体验这个刺激。只要是能刺激奖励中枢的东西,大脑都会误以为这是身体需要的,并通过多巴胺驱使我们去追逐刺激。

刺激既可能是我想要的本能需求(食物,性需求),也可能是我想要的快乐(长期以来形成的刻板印象),如娱乐诱惑(小说游戏之类的),条件反射中后天形成的刺激物(比如恋物癖等等)。在小白鼠实验中,更是直接刺激奖励中枢的讨厌电击,但奖励中枢在受到刺激后分泌多巴胺,讨厌的电击与快乐承诺及欲望压力构建联接,在大脑的误导下,小白鼠追逐本应该令它逃避不及的电击,虽然痛苦但却甘之如饴,最后把自己弄死。

所以,在追求幸福的时候,大脑并不可靠,它完全依据进化论本能行事,但现代社会与以往的进化环境天差地别,奖励中枢极易被现代社会无处不在的诱惑(自以为的快乐)刺激,并驱使我们不停的追逐所谓的幸福渴望。比如过去是物质匮乏,所以食物能有效刺激快感中枢并分泌多巴胺,然而现在物质丰富,如果依据大脑的本能行事,肯定会把自己撑死;再比如,为了保证繁衍生殖,异性刺激会刺激快感中枢促使交配行为,但那时候的异性刺激应该相对较少见,且刺激种类变化较少,但现在图片视频街上美女等等,翻着花样的刺激无处不在,这些刺激必然会刺激奖励中枢,驱使我们追求性行为或性满足,现实中的满足不可得,转而转向虚拟的网络世界,并误以为这个是幸福的事情。

3奖励系统与自我暗示:辨认李逵李鬼
奖励系统是进化的产物,确保我们的执行力,没有这个古老的动力系统,我们很难有所作为,但奖励系统确实会被误导,大脑误把奖励承诺当作快乐的保障,让我们追求不可能带来满足的满足,这也是失控的关键因素。于我们而言,我们要区分真实有意义的奖励,以及虚假的、让我们上瘾的奖励或折磨。

实验中的小白鼠,对避之不及的电击深深着迷,废寝忘食最终在追逐渴望快乐的承诺中自我毁灭,它就如同现实中的我们,认为渴望的东西一定能带来快乐幸福,其实这只是进化的把戏,但这种进化生存本能越来越容易被误导欺骗,大脑会给出错误的承诺逼迫我们追寻,所以明智之举是认清这些奖励的把戏。

奖励的承诺和欲望的压力有很大的力量,迫使我们追求奖励刺激,即使过程很痛苦,即使奖励只是镜花水月永远难以满足。面对诱惑欲望的刺激,最好的情况是屈从于欲望,欲望也确实得到满足,消除压力,而这往往会引起自我批评贬低。但通常欲望是镜花水月,根本得不到彻底满足,比如看小说,等等,只能一直受多巴胺的驱使继续痛苦的追逐,直到耗到多巴胺恢复到正常水平。

有越来越多的证据表明,如果对进化产生的奖励把戏有一个清醒的认识,在我们面对诱惑刺激时,一面体会多巴胺带给我们的渴望奖励承诺无与伦比的幸福,一面感受追求过程中的真实感受,那么大脑会自动调整对渴望幸福的期待,纠正大脑的误导,即从根本上纠正我想要(自我暗示)。

以饮食为例,当清醒的知道是奖励系统给出吃的越多越幸福的承诺,那么通过有意识的观察,这显然是一种误导,吃的越多越痛苦自责,所以要有意识的调整奖励模式,真正的享受是品尝美食细嚼慢咽,而不是狼吞虎咽囫囵吞枣,所以通过这样的改变,非常容易自控。

4、观察体验奖励过程

1、当面对诱惑刺激时,是奖励的承诺在激励我,还是欲望的压力在驱赶我?

2、体验一个诱惑,感受下体验时与期望相比怎么样?奖励的承诺是否消失?它是否驱使你体验更多?什么时候你会感到满足?你是否很难满足直到你太累了,或是知道刺激根本无法带来满足?观察这个,通常有两种可能:一是我们根本不需要太多就能体验到满足,但通常我们会过量并带来负面情绪,比如吃饭;二是不管体验多少,欲望都得不到满足。这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差别。

二、即时奖励与未来奖励

在面对当下的诱惑时,头脑中总会有博弈选择,是屈从于即时诱惑、即时奖励,还是坚持目标、追求未来奖励,选择哪个就看哪个于我更有价值。这里面有个延迟折扣率问题,即等待奖励的时间越长奖励的价值越低,所以未来的奖励现在价值几何?当然希望未来折扣率较小,这样未来的奖励现在也非常重要,但现实是,经常会选择即时奖励,我像一个败家子一样对未来清仓大甩卖!!

那么如何打破这种失衡的选择黑幕,还未来奖励以真面目,做出合理的选择?一是降低即时奖励(即时诱惑)的吸引力,二是让未来奖励(目标理想)保值。

1)如何降低即时诱惑的吸引力?

根据进化理论,我们需要动力对身边的奖励采取行动,否则必然因为懒惰怕麻烦而被淘汰,所以当面对真实的诱惑时,奖励系统自动被激活,大脑进入奖励搜寻模式,即心理渴望、欲望压力、多巴胺等经过一系列复杂的相互交互作用,大幅提高奖励的心理价值和生理价值,让即时奖励在此刻显得尤为重要,以迫使我们采取行动,而未来奖励则不会激活这个奖励系统。所以要降低即时诱惑,关键要把注意力移开(空间上时间上),及给即时诱惑加税,让得到即时快乐付出更大的代价:


空间上:一旦和诱惑奖励有了距离、困难,那么奖励的价值就大幅降低,奖励系统就不太容易被激活,自控就重新掌控局面。很简单的科学实验,将糖果放在桌子上与将其放在抽屉里,相比之下,放在抽屉里这点困难就可以减少三分之二的食用数量。

时间上(十分钟法则):大脑容易被即时奖励中的即时劫持,一旦将即时延后十分钟,那么它就成了未来的奖励,所以对于奖励诱惑,要等待十分钟,在这十分钟想想目标理想或其他,就能有效扭转偏好,打破劫持,恢复理性。我想要也可以如此,即开始做十分钟,然后如果不愿意就可以停止。

即时诱惑加税:可参考半个小时理论,应该是附加在诱惑上,是伴生关系,既不是之前也不是之后,只是增加诱惑的代价。

2)如何给未来奖励(目标理想)保值?

未来奖励在当下会打折贬值,但有的人能牢记目标,折扣率很小,而有的人却无法抵御即时诱惑,就像是清仓亏本大甩卖。折扣率高低决定未来的健康及成功。有一个公认的折扣率公式:今天的快乐比未来的快乐重要多少?如果现在比未来重要,那么就没理由延迟满足。所以如果要保值,就得找到方法,让未来变得更重要。

当首先想到未来的奖励时,未来的折扣率就会下降。所以有两个步骤:

一是想象已经获得未来的奖励场景,想象自己达成目标,过上想要的生活,这步是关键。

二是如果面对即时奖励,想想为了即时的这点东西,放弃未来的奖励,你真的愿意吗?

 

 

意志力系列之三:防不胜防的意志力陷阱

一、道德化陷阱:牢记目标减少变化

1道德化成事不足败事有余

一直以来,我们在内心深处对行为(自控力挑战)进行道德判断,比如判断节食、看小说是还是,我们相信罪恶感和羞耻心是非常有驱动力的,会让我们趋,但这是一个天大的误解,道德判断并没有预期的激励效果,实际上,最能带给我们动力的是获得我们想要的,避开我们不想要的,因此,如果我们将锻炼、存钱、戒掉恶习当作好的事,而不是我想要的事情,那我们就不太可能持之以恒。

生活中有很多明显的例子:比如去锻炼就说自己很好,没去锻炼就觉得自己很垃圾,那很可能今天去锻炼明天就不去了;如果开始一个项目就觉得自己很好,拖着不做就觉得自己很锉,那很可能上午取得了进步,下午就变得懒散了。

绝大多数时候,我们把自控看作道德测试,试图通过道德标准进行自我约束,即我们把意志力挑战道德化(思想中存在正反两方)了,而所有道德化的事情都不可避免的受到道德许可效应的影响。道德许可是指,当我们做善事、自认为对的事情,我们会感觉良好,更可能相信自己的冲动,因为我们在自我感觉良好时,不会质疑自己的冲动,但直觉冲动通常会促使我们做坏事。

很显然,道德许可会带来屈服、放纵,但这并不是意志力缺乏造成的,当我们允许或决定做坏事或屈服于诱惑时,我们都认为自己是自控的,没有失控也没有罪恶感,相反,我们认为这是应得的奖励,并以此为傲,我们会自我辩解我都已经这么好了,应该得到一点奖励,这种对补偿的渴望常常促使我们堕落,此时我们忘记了真正的目标。

(理论解释:

意志力挑战本质上是两个自我之间的冲突,一个想的是长远的目标利益,另一个想的则是眼前的及时行乐,进步、成功自控之所以会导致不好的结果,是因为它会让理智的自我暂时感到满足,而放纵的自我则会活跃起来,我们也因此关注那些没能够得到满足的标,这被心理学家称之为目标释放,也因此,在生活中我们往往会前进一步,紧接着会后退两大步。)

我们把自控看作道德测试,试图通过道德标准进行自我约束,但当我们从道德的角度思考意志力挑战,道德标准并没有强有力的约束力,更让我们无法看清这些挑战、自控背后我们真正想要的东西,我想要的被道德判断遮挡住了。这也可以解释,为什么很多时候,我们明明意志力充沛,不仅没有失控,甚至还自我感觉良好,但却一次次向诱惑屈服,因为这种失控是偏向于心理方面,而不是生理方面。当我们濒临失控时,我们无法依赖道德判断的约束力进行自控,因为这种约束是无力的;但当我们确实成功自控时,我们还成为道德判断的受害者,道德化成事不足败事有余。

2道德许可逻辑

严格来说,道德许可没有逻辑可言,任何自我感觉良好的事情,甚至只是想想做过的或将要做的好事,我们都很可能依据直觉冲动行事。比如,我本来可以吃一碗饭,但只是吃了半碗,都会感觉良好促使我们找点补偿。

研究道德判断的心理学理论指出,我们通常相信自己的本能(刻板印象),只有当需要解释自己的判断时,我们才寻求逻辑,但很多时候,我们根本想不出一个能为自己辩护的逻辑说法,所以理由更多是潜意识的。比如成两兄妹的例子,对我们来说,这个问题会让我们觉得恶心,所以这件事情是错误的,然后我们绞尽脑汁去解释为什么是错的,但往往逻辑解释是无力的、不够的。

如果想到某件事情我们没有罪恶感或焦虑感,那它就不是错的,就是符合道德的,我们一般不会质疑或否定这个行为,所以当我们自我感觉良好(因过去的努力、克制、付出等等)时,纵容一下的念头听起来并没有什么错,就像是我们应得的一样,放纵不再会感到罪恶。如果我们自控的唯一动力就是成为一个足够好的人,那么每当我们感觉良好的时候,我们就会放弃自控(和我目前的状态非常类似)。

道德许可最糟糕的并不是它可疑的逻辑,而是它会误导我们做出背离自己目标、利益的事情,它让我们相信,放弃节食、打破预算、看小说这些不良行为都是对自己的奖励款待,我们把可怕的诱惑变成心理接受甚至驱动的必须做的事(有付出必然有收获,铁一般的定律)。

3道德化的进步:一曝十寒

通常我们会误以为,取得进步会刺激我们获得更大的成功,但心理学家证实,进步被所有人道德化了。我们总是把进步当作放松的借口,在完成目标过程中取得的进步,会刺激我们做出妨碍目标的行为。

关注进步会让我们离成功越来越远,这不是说进步本身是个问题,问题在于进步给我们带来的感觉。所以,若要让进步起到真正的激励作用,甚至提高自己的自控力,我们就要改变关注的焦点,我们不要想着我做到了,好了,现在我可以做点我真正想做的事情了,而应该想着我做这件事情是因为我想要。。。,记住我们为什么拒绝承诺,持目标,这是个很有效的办法。

4、行为变化导致道德化

如果我们想改变某种行为,我们要试着减少行为的变化性,而不是试着减少某种行为,因为变化会带来道德化判断。这种变化分为两种可能:

1道德许可补偿过去的善行。如同上面的论述,如果过去自己表现良好(减少恶习或增加善行),那么我们就会心安理得期待并享受奖励

以饮食为例,要合理健康饮食,就不要让每顿饭的进食量(过去的,或者未来可能的)变化起伏,因为(证实、想到)某一顿或某几顿自控后,必然会有个奖励冲动直至失控,所以不要再试图控制饮食,因为控制饮食必然带来道德化判断,而要减少行为的变化。

2道德许可预支未来的善行。某一时刻,我们会想到未来我们会如何如何(减少恶习或增加善行),因此会弥补现在犯错的负疚感,比如只是想到晚上去锻炼,傍晚时就可能允许自己吃得更多。因为我们对未来的自己总是过分自信、乐观,总是认为未来的自己与现在是不同的,未来的自己是超人,所以我们总是相信、安排未来的自己做现在不愿做、不想做甚至做不到的事情,但实际上,如果没有重大的转折变化,明天和今天毫无区别。

所以,当我们想改变某种行为时,不要依靠对未来的承诺,而要清醒的认识到,现在怎么做,明天、后天及遥远的未来我大致仍会这么做,所以今天的每个决定或实际状态还在未来不断重演。因此,不要问我现在想不想看小说,而要问我想不想以后每天这个时间都看小说,不要问我是今天做还是明天做,而是要问我是不是想承担拖延下去的恶果?

如何让行为趋于统一?

行为变化会带来道德化判断,会让内心始终挣扎纠结,如何减少行为的变化?如何总结内心的纠结?我认为饮食及十分钟法则已经提供了借鉴,即:制定一个合理规则来确保行为一致性,终结内心无时无刻不在的意志力挣扎、判断。

二、那又如何陷阱:情绪低落触发诱惑

当我感觉不爽或消沉的时候会怎么办?通常是看小说或玩游戏!

当我感到拖延或不满意工作成效会怎么办?安卓程序开发就是如此,一周或几周的拖延,去忙于潜意识讲座,去看小说等等,反正要避开拖延的事情。大致上,不管是情绪低落还是自我批评、纠结,随之伴生的负面情绪,通常让我不自觉的用诱惑等去平复心情(大脑自救策略)或逃避现实,这就是著名的心理学陷阱那又如何

1、消极情绪会开启奖励搜寻模式

当我们面对压力、焦虑等消极情绪,不仅身体会产生应激反应(心跳),大脑也会产生应激反应,即大脑试图让心情(冲突,负面情绪积累释放)平复下来,展开自救策略,进入奖励搜寻模式(释放多巴胺),通过奖励平缓负面情绪。所以,负面情绪与多巴胺强强联手,缓解压力与多巴胺寻找奖励驱动会放大诱惑。


大脑依靠直觉判断什么是奖励,通过生活中的经验知道,这种判断是很不靠谱的(长期以来不自觉自我暗示形成的刻板印象),大脑往往会避开真正的奖励,却迫使我们追求错误的奖励、无法带来满足的奖励,甚至是带来负疚感的奖励,在多巴胺的驱使下,我们陷入恶性循环难以自拔。

什么是错误的奖励,非常容易举例,比如看小说,比如拖延,比如过量饮食等等,什么是真正的奖励呢?依据心理学的调查实践,包括运动锻炼,与人交流,学习阅读,冥想等等。真正缓解压力等负面情绪的,不是释放多巴胺或寻求奖励,而是改变大脑的化学平衡,但这样的改变不像多巴胺那样令人兴奋,所以大脑不仅不会在情绪低落时主动做这些事情,有时甚至会主动避开这些事情,而紧紧盯住所谓的快乐

2那又如何:让错误来的更猛烈些吧

那又如何效应是心理学的一个陷阱,是所有意志力挑战都会遇到的难题和大坑,它描述了从放纵后悔到更严重放纵的恶性循环。比如在控制饮食时,不小心多吃了些,接下来一般不是停止进食减少损失,而是说那又怎么样,既然已经吃多了,不如就放开大吃吧!(对内心批评家说的,我们就像一个小孩,反正已经犯错了,反正要受到惩罚了,那不如好好放纵享受下,不然岂不是太亏了,道德判断的败事有余)。

在意志力挑战中,基本模式都是一样的,屈服会让情绪消沉,情绪消沉会促使自己寻求奖励以平复心情,最快捷、最方便的改善心情的事情是什么?往往就是做让我们情绪低落的诱惑。分析这个心理过程发现,带来更多堕落行为的不是第一次的屈服放弃,而是由此带来的羞耻、自责、恐惧、罪恶和绝望,大脑误以为会带来安慰的东西让我们深陷恶性循环不可自拔!!


大脑在搜寻奖励过程中,会因为种种误解催生不可思议的荒唐行为,比如因为看小说导致的内疚自责等,会进一步放大小说的魅力,大脑直观的认为看小说是一件快乐的事情,会缓解负面情绪,所以更加沉迷小说;比如因为打破饮食控制而带来的负疚感,会让我继续突破下线(可能是自我批评导致的逆反心理,老子就这样天能塌下来,或者是消极心态寻找奖励刺激),更加的暴饮暴食。这也非常容易理解,导致我们情绪低落的某些习惯,恰恰被大脑误以为是渴望奖励,所以在情绪低落时,它们被放大激活,从而陷入恶性循环。

3内心批评家职能升级:良师益友

如何打破那又如何恶性循环?心理学证实,内心的批评家(道德判断)不仅无能为力,反而是罪魁祸首,成人需要的是带来慰藉、带来自我谅解的良师益友!

这个理论是颠覆性的,我们一直以为,如果不严厉批评、严厉控制,我们会尽情放纵、会失控!而实际上,当我们是孩子时,也确实是被学校家长严厉要求才做到自控的,否则绝大多数孩子会失控的,之所以对孩子严厉,而要求对成人宽容,是因为大脑皮层。

大脑皮层是自控中枢,当我们还是孩子时,它还没有发育完全,所以孩子仅靠自己无法做到自控,必须要有大人的帮助和斥责,而作为成人,大脑皮层已经发育完全,我们完全能够自控,但我们的内心却扮演着大人的职责,时刻监督我们并准备发出批评的声音,然而这些批评并不能强化我们自控:一方面,会引起我们的反感和效益最大化(既然犯错了,那就在自我惩罚前,好好享受个够,但实际上自我惩罚是无力的);另一方面,会严重挫伤我们的意志力、积极性、主动性,降低我们的自我评价和效率。

相反,自我谅解、自我同情则会提高我们的积极性和自控,这是因为自我谅解打破了那又如何效应的核心陷阱:诱发情绪低落的罪恶感(既然犯错要受罚,不如享受下再说)和自我批评。如同人际交往,如果一方遭遇挫折失败,那么作为朋友、同事等,要做的肯定不是追究责任及批评,也不是剖析事件挖掘原因(这些无异于往伤口上撒盐,肯定会让过错方更加痛苦甚至翻脸),我们要做的尽可能的带来安慰,抚慰心灵,鼓励士气(为什么对别人如此慷慨仁慈,而对自己却无比苛刻)。


内心的批评家是家长、学校在心灵的内化,是儿时的遗留物,这个角色不仅无法帮助成人,还成为我们的负担、绊脚石,所以我们要进行角色转变、职能转化升级,将批评家变为良师益友,在我们犯错误、情绪低落时,不再是横加指责,而是能够带来安慰和鼓励,让我们能够收拾心情整装再战。

三、我不要陷阱:堵不如疏

不要紧张,不要想鼻炎,不要想会阴疼痛,不要暴饮暴食,不要看小说,不要玩游戏等等,一系列的我不要,但实际结果是,我越来越紧张亚历山大,越来越频繁想起鼻炎,越来越想感到会因不舒服,越来越想多吃,越来越想看小说、玩游戏。我一直以为是自己自控力不够,所以加码控制力度,坚决不想,坚决不做,但我错了,我更想了,更加情不自禁的做了,然后继续加码,陷入无解的、情不自禁的、不断自我批判的恶性循环。

和大多数人一样,我试图用意志力控制我不要想什么、做什么,但我不要越控制越反弹 ,彻底陷入白熊效应:哪怕是微不足道的白熊,越是有意识控制不要想起,白熊越频繁出现在脑海里,频繁出现的白熊还会让我们产生错觉,误以为这就是对自己极为重要或极为渴望的东西,也因此,被控制的想法、欲望、冲动在心理上会越来越有力,对我们越来越重要,当然也就越来越难以遏制,直到最后失控。

所以,很明显,我不要只会适得其反,妄图自我控制或压抑,终归会败北反弹。应该如何做?简单,就是堵不如疏,正视我不要,保持清醒!!

具体来讲,就是不要压制、控制某个想法或行为,而是要肯定在这一刻,这些问题、想法确实存在,但这些只不过是自然的心理过程(担忧、害怕、重视必然会带来的心理过程),然后感受内心的真实体验,并对这些情绪冲动保持清醒,挖掘这些冲动背后的真实动机渴望,试图将我不要变成我想要,即用更加健康的我想要达成目标。

比如节食不要吃太多,背后其实是口欲的满足,误以为吃的多当然能满足口欲,但这是错误的,吃的多只会毁掉一个美食和好心情,所以可以变为我要吃真正的美食,体验真正的享受。

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